¿Imaginas un ejercicio que active al mismo tiempo los músculos de las piernas y el core (abdomen, lumbares,…) más que los ejercicios analíticos de core?
¿Imaginas un ejercicio que protege tu espalda enseñándote a agacharte?
¿Imaginas un ejercicio que mejore tu postura y fuerza de agarre?
Todo esto y más se logra con el peso muerto, un ejercicio tremendamente completo que no puede faltar en tu entrenamiento.
¿POR QUÉ DEBES HACER PESO MUERTO?
La investigación sobre el peso muerto es muy amplia y constata amplios beneficios para el rendimiento, la salud y prevención de lesiones e incluso el tratamiento de numerosas patologías de columna vertebral.
¿PARA QUÉ SIRVE EL PESO MUERTO?
- Aprenderás a agacharte-levantarte adecuadamente: un movimiento clave para la salud de la espalda y que debe aplicarse a numerosas actividades de la vida diaria;
- Mejorarás tu fuerza incidiendo en la musculatura de la cadena posterior – isquios, glúteos, lumbares, erectores espinales… -, clave para los desplazamientos;
- Aumentarás tu fuerza de agarre, muy vinculado al rendimiento y la salud;
- Protección de la espalda y tratamiento de lesiones.
¿CÓMO SE EJECUTA EL PESO MUERTO?
ANTES DE EMPEZAR EL MOVIMIENTO
☐ Buena anchura de pies para garantizar estabilidad. La anchura debe ser cómoda y colocar el centro de gravedad (sentir el peso) en la parte central del pie. Las zapatillas con suela blanda están desaconsejadas debido a que restan estabilidad.
☐ Brazos completamente extendidos, agarre prono (o mixto*) y simétrico. IMPORTANTE: no flexionar codos en ningún momento ¡GRAVE PELIGRO DE LESIÓN! *El agarre mixto solo es aconsejable en levantamientos muy pesados porque disminuye el riesgo de que la barra se resbale.
☐ Barra totalmente pegada a las tibias-fémur*. El peso debe estar y sentirse siempre muy próximo al cuerpo, alejarlo supone empeorar la eficacia y aumentar el riesgo lesivo.
☐ Curva lumbar en zona neutra y mirada al frente (no forzar cuello). No aplanar zona lumbar ni realizar hiperlordosis cervical. Utilizar discos altos – incluso steps – para lograr una situación de partida que no ponga en riesgo tu espalda.
DURANTE LA EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO
☐ Sincronización de extensión de rodilla y cadera al levantar la carga. Ambas deben comenzar y terminar la extensión al mismo tiempo.
☐ Rango completo – repeticiones completas. En cada repetición, la barra debe tocar el suelo, en ese momento se repasará mentalmente la técnica. Subir hasta extender completamente la cadera y sentir contracción glúteos, lumbares y piernas.
☐ Final perfecto: contracción potente isométrica (2-3”) de glúteos, piernas, espalda y buena postura corporal: sacar pecho, hombros ligeramente atrás y retracción escapular.
☐ Nivel Alto: Respiración Avanzada. Coger aire abajo (maniobra de valsalva) y activar potentemente la zona media antes de comenzar. Contraindicado en hipertensos.
☐ Nivel Experto – Activa el dorsal justo antes de comenzar cada repetición: la contracción potente del dorsal ancho pre-acción mejora la eficacia del levantamiento.
