Squat búlgaro: Un ejercicio clave para piernas

11/05/2017 - 11:00

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SQUAT BÚLGARO: UN EJERCICIO CLAVE PARA PIERNAS

¿Piensas que la sentadilla  tradicional es el mejor ejercicio de piernas? Eso es que aún no conoces la sentadilla búlgara y sus enormes beneficios.

¿PARA QUÉ SIRVE LA SENTADILLA BÚLGARA?

Además de mejorar la potencia de miembro inferior, posee una enorme transferencia a movimientos de impulso vertical como lanzamientos en suspensión, saltos desde el extremo o en contraataque, acciones de parada en salto,… La mayoría de acciones relevantes tienen predominancia de una pierna sobre otra, de ahí que sea muy clave realizar ejercicios a una pierna.

¡¡¡Y PARA PROTEGER TU RODILLA!!! Muchas de las lesiones de rodilla se producen por un déficit de estabilidad en la rodilla así como una activación pobre de los músculos del gluteo en la flexo-extensión. El squat búlgaro mejora significativamente ambos problemas.

¿POR QUÉ HACERLO?

Porque es un ejercicio de gran transferencia que incrementa significativamente la fuerza de piernas, disminuye el riesgo lesivo y, además, aumenta estabilidad de articulaciones tan relevantes como el tobillo, la rodilla y la zona central (abdomen, lumbares, glúteos,…).

¿QUÉ MUSCULATURA ACTIVA?

Aunque es un ejercicio con una enorme implicación muscular, activa prioritariamente la musculatura de piernas, con dominancia de rodilla, como cuádriceps y sinérgicamente los extensores de cadera y tobillo como isquiosurales, glúteos y gemelos. Además, al ser un ejercicio monopodal, requiere de la activación de numerosos músculos estabilizadores implicados: abdomen, lumbares, erectores lumbares y dorsales,…

¿CÓMO HACERLO? Puntos clave del squat búlgaro:

ANTES DE EMPEZAR Y DURANTE TODO EL MOVIMIENTO

– IMPORTANTE: las zapatillas con suela blanda están desaconsejadas debido a que restan estabilidad y potencia.

– Buena anchura de pies para garantizar estabilidad. ¡¡¡LOS PIES NO ESTÁN EN LA MISMA LÍNEA SINO MÁS O MENOS CON ANCHURA DE CADERA!!! La anchura, por tanto, debe ser cómoda.

– Sentir el peso bien distribuido entre ambos pies.

– Tronco bien erguido: sacar pecho, juntar escápulas y sentir que la espalda (lumbar, dorsal y cervical) están bien alineadas.

EJECUCIÓN

  • Mantener curvas naturales de la espalda ¡No encorvar la espalda, ni bascular la pelvis! Para evitar lesiones, es prioritario mantener curvas en zona neutra.
  • Rodilla y punta del pie miran en la misma dirección ¡Evitar que rodilla se vaya hacia adentro (colapse)! Para ello será necesario activar bien la musculatura glútea.
  • Planta del pie delantera completamente apoyada. No permitir que el talón se levante y mantener el centro de gravedad (sentir el peso) en el centro.
  • Bajar de forma controlada manteniendo el tronco erguido y ambos pies bien apoyados. Ello evitará que la rodilla sobrepase la punta del pie.
  • Contraer todo el cuerpo (abdomen, lumbares, erectores lumbares y dorsales,…) antes de comenzar el ejercicio y no perder tensión hasta el final ¡Convertirse en un bloque!
  • Triple extensión perfectamente sincronizada: cadera, rodilla y tobillo al levantar/bajar la carga. El comienzo y final de la triple extensión deben coincidir.