Ejercicios entrenamiento de fuerza: Press banca

03/05/2017 - 17:30

PORTADA EJERCICIOS FUERZA 2

¿REALMENTE SABES HACER EL PRESS DE BANCA?

Nuestro preparador físico te aporta las claves más importantes y una variante para sacarle el máximo partido.

¿PARA QUÉ HACER PRESS BANCA?

Mejorará acciones del miembro superior, especialmente en las de empuje: paradas (portero), blocajes (defensa), 1contra1 y se ha observado efecto positivo sobre el lanzamiento.

¿POR QUÉ HACER PRESS BANCA?

Porque es un ejercicio funcional que mejora significativamente la fuerza del torso además de exigir estabilidad en la zona central y hombro (articulación escapulo-humeral).

¿QUÉ MUSCULATURA ACTIVA?

Activa prioritariamente la musculatura del pecho (pectoral) y, sinérgicamente, del hombro (deltoides) y brazos (tríceps). Además, hay muchos músculos estabilizadores implicados: abdomen, psoas, cuádriceps, glúteos, isquiosurales…

¿CÓMO HACERLO? Puntos clave del press banca:

ANTES DE EMPEZAR Y DURANTE TODO EL MOVIMIENTO

– Buena estabilidad. 5 apoyos: cabeza, parte alta de la espalda, glúteos, dos pies con toda la planta y buena anchura ¡Los pies arriba o mal apoyados disminuyen la estabilidad!

Buen agarre, seguro y anchura óptima. Cerrar con el pulgar, evitar agarre suicida. ¡¡¡Cuidado con los agarres demasiado anchos en barra o abrir mucho los codos!!! Disminuyen el rango y aumentan el riesgo de lesión.

– ERROR TÍPICO: evita aplanar la zona lumbar ¡Curva lumbar en zona neutra!: no aplanarla ni exagerarla. La mayor capacidad de soportar carga y protección de la columna se logra mediante la curva lumbar en zona neutra así como con la contracción y respiración adecuadas. Consulta al entrenador.

EJECUCIÓN

  • Bajar hasta que el codo sobrepase ligeramente el tronco ¡¡¡NO MÁS!!! Pero tampoco menos.
  • Expansión torácica. Retracción escapular iniciación: juntar escápulas + sacar pecho al bajar barra. Imaginar que el pecho se acerca a la barra ayuda a realizarlo bien.
  • Evitar que los codos se abran: la barra/mancuernas no va al cuello o parte alta del pecho sino debajo de los pezones. Codos siempre debajo del hombro: abducción hombro <60º.
  • Contraer todo tu cuerpo: pecho, glúteos, abdomen, psoas, piernas,… ¡Convertirse en un bloque! y no perder esa tensión hasta el final de la serie.
  • Leg Drive: Generar fuerza desde las piernas con buena anchura de pies, buen apoyo, empujando con las piernas hacia abajo y atrás, y contrayendo cuádriceps y psoas.
  • Retracción Escapular y Rotación Externa de Hombro. Justo antes de sacar la carga, realizar aproximación y descenso de escápulas (campaneo) + rotación externa de hombro y mantenerlo hasta el final de la serie.